\コロナ期間中はおうちで過ごそう

習慣化を強力にサポート!イフゼンプランニングの効果と運用のコツを解説

「イフゼンプランニング(If-then-planning)」とは、「Aをしたときに…Bをする」というふうに、発動条件と行動をセットにする習慣化テクニックの一つです。

シンプル・強力・使いやすいと三拍子揃った優秀なテクニックで、その有効性を証明する研究結果はいくつも存在しています。

デンジ

自分が実践した習慣化ノウハウの中でも、最も効果が高かったものの一つです。

この記事では、イフゼンプランニングの基本的な説明や、上手に活用するためのコツ、実際に試してみてどう人生が変わったか…などについて解説していきます。

イフゼンプランニングとは?

チェックリスト

イフゼンプランニングの使い方はいたって簡単です。

「Aをしたら…Bをする」

という例文の中に、自分がやりたい行動を入れていくだけです。

  • 「A」をしたら・・・発動条件を入れる
  • 「B」をする・・・・行動を入れる

デンジ

これに当てはまるものなら、基本的にどんなものでもOK。とても汎用性の高い習慣化テクニックですね。

発動条件と行動の決め方

発動条件と行動は、頭の中で決めるだけでOKです。わざわざ紙に書き出したり、タイマーをセットしたりする必要はありません。

例えばですが、下記のように1日のスケジュールを短期的に組み立てるのでもOKです。

  • 16時を過ぎたら、腕立て伏せを10回やる
  • 今の作業が終わったら、買い物に行く
  • 部屋を片付け終わったら、料理を作る

絶対に守るべき鉄則

イフゼンプランニングを活用するうえで最も大切なことは、「決めたことは絶対にやり遂げる」と心に誓うことです。

頭の中で発動条件と行動を設定できても、「やっぱりめんどくさいからやめよう…」となってしまうのであれば、効果がどんどん薄れていきます。

天才IT坊や

ルールを破りまくっていると、潜在意識が「効果がないノウハウ」と認識してしまうもの。逆にルールを守って愚直に行動を積み重ねていくと…設定したら嫌でもやり遂げてしまう「強力なノウハウ」に進化していくのです。

デンジ

最初からできないことが分かっている無理な行動は、そもそも設定しないでください…ということです。

イフゼンプランニングの注意点

イフゼンプランニングに取り組むうえで注意したいことが2つあります。

1つ目は、「悪癖をやめることには使いにくい」という点。

イフゼンプランニングは、あくまでも行動を主体にしたテクニックです。

悪い習慣を断ち切ったり、今までやってきた行動を急に変えたりすることには使えません。

デンジ

ただし、これは発動条件を工夫することである程度対処できるようになります。詳しくは次章の「ネガティブな行動・感情への対処」で説明しています。

2つ目は、「夢や目標と紐づく行動じゃないと習慣化しにくい」という点。

発動条件は達成可能であればなんでもOKですが、行動は必ず目標と紐付けましょう。

普段の習慣を変えるには、それ相応のストレスがかかるものです。

行動の根底に「夢を叶えたい」「目標を達成したい」「より良くなりたい」というポジティブな気持ちがなければ、習慣化するのは難しくなります。

イフゼンプランニングの活用パターンを紹介

習慣化のサイクル

ここからは、イフゼンプランニングを活用パターンを一気に紹介していきます。

目標・スケジュールの遂行強化

すでに目指すべき夢や目標がある場合は、イフゼンプランニングを毎日の生活に少しずつ加えていきましょう。

達成したい目標と期限を設定して、ざっくりとスケジュールを組む。あとはその計画通りに行くように、頭の中でイフゼンのサイクルを使いまくればいいわけです。

「資格取得にチャレンジ」という目標なら…

  • 朝起きたら、今日勉強することを確認する
  • 電車に乗ったら、参考書を2ページ読む
  • 休憩時間になったら、試験対策動画を10分見る

といった感じになります。

デンジ

自分が「やりたいこと」と「行動」が一致しているので、最も習慣化しやすいパターンになります。

時間で発動条件を設定する

  • 8時がきたら、ブログを書く
  • 木曜日になったら、ジムに行く

…など、発動条件に時間や曜日を設定する方法も有効。

毎日の行動をルーティン化しやすいのがメリットですが、習慣化できていないうちは行動を忘れやすいという側面もあります。

毎日の生活スケジュールが固定化されている人におすすめです。

ネガティブな感情・行動への対処

雨に打たれる人

「イライラしたら、気持ちを紙に書き出す」「孤独を感じたら、腕立て伏せを10回やる」など、ネガティブな感情を和らげたり、別の方向にエネルギーを向けることにも使えます。

  • 「YouTubeを見たくなったら、本を読む」
  • 「爪を噛みたくなったら、部屋を5分掃除する」

というふうに、やめたいと思っている悪い習慣を、別の良い習慣に変えてしまうのも良いですね。

ダイエット中に高カロリーな食べ物を我慢したい人は…

  • お腹が空いたら、オイコスを食べる
  • お腹が空いたら、ゆでたまごを一つ食べる

というふうに、「高カロリーな食べ物」→「限定された食べ物」に置き換えてごまかす作戦もアリ。

デンジ

発動条件を工夫することで汎用性が高くなります。

連鎖的に行動を積み重ねてルーティン化

イフゼンプランニングに慣れてきたら、すでに習慣化できていることに新しい行動を足していくのもおすすめです。

  • 7時の目覚ましが鳴ったら、布団を畳む
  • 布団を畳んだら、部屋を5分間掃除する
  • 部屋を5分掃除したら、腹筋を30回やる

このように、連鎖的に行動を積み上げていくことで、日常の中に習慣を入れやすくなります。

デンジ

調子に乗って連鎖しまくると当然キツくなるので、習慣を追加するときは「これは本当に必要な習慣?」という自問自答を欠かさないようにしましょう。

イフゼンプランニングを習慣化する3つのコツ

ここから先は、イフゼンプランニングを実践するときに覚えておきたい習慣化のコツについて紹介します。

簡単な行動から始める(Easy)

スマホを見て歩く

まずは手軽に始められる行動からスタートしましょう。失敗するのが難しいくらい簡単なことから始めて、徐々にハードルを上げていくのがおすすめです。

小さく・簡単で・誰でも取り組めるタスクを条件に組み込んで、まずは慣れることから始めてみましょう。

一つの行動を挫折しようもないくらいのタスクにそぎ落とすことで、行動するまでの障壁が無くなります。

デンジ

この考え方は、習慣化の良書『小さな習慣』から着想を得ています。
ハードルの上げすぎに注意

早く結果を出したいがために「腕立て伏せを50回やる」…など、最初からハードルの高い行動を設定してしまう人が結構いますが、これは挫折の可能性を上げているだけ。なんでも実現できる魔法のツールではありません。

最初は少しずつ始める(Minimum)

台車で荷物を運ぶ

慣れないうちはちょっとずつ始めていくのがコツ。最初は自分が覚えていられる発動条件と行動のみを設定しておきましょう。

初心者にありがちな失敗の一つは、習慣化のペースが早すぎることです。

最初から10個以上の発動条件を設定したり…新しい行動をポンポン入れたり…これでは管理が大変すぎて習慣化どころではありません。

効果が出てきて調子に乗りたくなる気持ちも分かりますが、ここはグッと堪えるのが正解です。

デンジ

ペースを落として少しずつ習慣化することを意識してみてください。

発動条件と行動を明確化(Simple)

ゴールテープを切る人

発動条件と行動は、シンプルで分かりやすいものにしましょう。見た瞬間に理解できるくらいのものじゃないと、やらない言い訳もできてしまいます。

「いつ」「どこで」「どんなとき」にやるのかが曖昧なものはNGです。

シンプルにすればするほど、行動が明確にイメージできるようになります。

数字と時間で明確化

発動条件・行動を明確化するには、やはり数字や時間を組み込むのが有効です。

例1:発動条件を分かりやすく

  • いい感じのところで仕事を終わらせて、昼ごはんを作る
  • 資料の3ページ目を完成させたら、昼ごはんを作る

例2:行動を分かりやすく

  • 掃除が終わったら、筋トレを頑張る
  • 掃除が終わったら、腕立て伏せを10×3セットやる

イフゼンプランニングで人生を変えよう

旗を持つ先導者

この記事では、イフゼンプランニングの基礎的な知識を解説しました。

極めて応用力の高く強力な習慣化テクニックなので、興味がある人はぜひ気軽に試してみてください。

ちなみに自分はイフゼンプランニングで、「ブログ執筆」「筋トレ」「悪癖解消」の3分野の習慣をさらに強化しています。

デンジ

こちらも効果が出てきたら、追加で記事を書いていこうと思います。