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監獄で生まれた最強の筋トレ「プリズナートレーニング」の魅力を解説

「プリズナートレーニング」とは、監獄という過酷な環境の中で語り継がれてきた伝統的な自重トレーニングの一種です。

今回は実際にプリズナートレーニングを実践している自分が、トレーニングの基礎知識・誕生の歴史・取り組むメリットなどをできるだけ分かりやすく解説していきます。

デンジ

トレーニングの概要をサクッとまとめたので、興味がある人はぜひ読み進めてみてください。

今回紹介する内容の詳しい解説

プリズナートレーニングとは

屈強な囚人

プリズナートレーニングは、屈強な犯罪者たちが巣食う刑務所の中で誕生した独自の自重トレーニング。弱肉強食の世界で、いち早く強靭な肉体を作り上げるために編み出されたメゾットです。

自重トレーニングとは

一応説明しておきますが、自重トレーニングとは、自分の身体のみを使って行うトレーニング(腕立て・腹筋など)のことです。

囚人は刑務所内と独房でしか行動できないため、ダンベル・バーベル・マシン・プロテインなど、現代で身体作りに使われる装備は一切手に入りません。

そのため、トレーニングの難易度や負荷の調節は、全て自分の身体一つで対応することになります。

デンジ

何もない環境下で身体を鍛え抜くためには、自分の身体をジムにするしか方法がなかったのです。

ポール・ウェイドさん

1979年頃から約20年あまりを監獄で過ごす。アメリカでも最高クラスに過酷・劣悪な刑務所を転々としながら生活。最初はただのヒョロい青年だったが、入所直後に遭遇したトラブルのおかげで一念発起。極悪囚人に負けない強靭な身体を作るために、刑務所にいた元軍人・体操選手・武道家・レスラーなどに教えを乞い、様々なエッセンスを吸収。彼らが監獄の中で行う伝統的な自重トレーニングを技術的・体系的にまとめたすごい人。

現代のフィットネス業界を猛烈に批判

フィットネスグッズ

プリズナートレーニングでは、現代のフィットネス業界に広がる拝金主義の商品・サービスを、「あんなものは全部クソだ」…と一刀両断しているのが特徴です。

モノと情報が溢れる大量消費の時代では・・・

  • 広告などによる過剰な押し売り
  • 怪しい筋トレグッズ・サプリの数々
  • ほとんど効果のないダイエット手法

など、さまざまな嘘や洗脳が蔓延しているのも事実。

その背景にあるのは、もちろんお金です。

ジムでトレーニングをする人

美しくたくましい身体を作り上げるには、「大掛かりなマシン」「最新科学のサプリメント」「高価なトレーニンググッズ」…などがぜーんぶ必要だ!…と日々刷り込まれ続けるのが、今のフィットネス業界なのです。

デンジ

自分も以前は、身体を絞るには、「ジムに通わねば」「あれこれ揃えなければ」と無意識に思い込んでいました。

そんなおもちゃとはお別れして、今こそ伝統的な自重トレーニングを再興しようぜ

ってのが、著者ポールウェイドさんが一番伝えたかったことなのかなと思います。

自重トレへの過剰な期待は禁物!

本書ではジムトレーニングへの批判、自重トレへの賞賛的な内容が多いのですが、主張を強めるために(エンタメ的に)ワザとやってる感もあるので、どちらも話半分に理解しておくのがベスト。「自重トレ」と「ジムトレ」、双方にメリット・デメリットがあると認識するのが健全な受け止め方です。

「伝統的な自重トレ」と「現代の自重トレ」

刑務所

フィットネス業界の食い物にされ、現代ではほぼ絶滅してしまった伝統的な自重トレーニングだが、唯一生き残った場所があった。それが、外の世界と隔離され、弱者は一瞬で蹂躙される過酷な環境「監獄」だ。

…みたいな感じで、ストーリーっぽく進んでいきます。

プリズナートレーニングで行う伝統的な自重トレと、現代で主流のカジュアルな自重トレは、大きく性質が異なります。

  • 伝統的な自重トレ…自分の体重一つで極限まで身体を追い込むことに特化したトレーニング。シンプルかつ強力な負荷を掛けることができる。
  • 現代的な自重トレ…ジムトレーニングのサポート的な位置づけで、基本的に下位互換。エクササイズ色が強く、有酸素系・体幹系の種目が多い。

プリズナートレーニングが目指すもの

対戦

プリズナートレーニングが目指す最終目的地は…

「伝統的な自重トレーニングで身体を極限まで鍛え上げて、自分の身体を自由自在にコントロールすること」

と理解しましょう。

プリズナートレーニングでは、柔軟性・俊敏性・連動性などを意識したトレーニングメニューが多く組み込まれています。

現代のジムトレーニングとは異なり、自分の体を持ち上げる・操る動作を重視しています。

ざっくりイメージ

  • 現代のジムトレーニング…重いものを押したり引いたりするパワー重視の筋肉
  • プリズナートレーニング…自分の身体を自由自在に操るスピード重視の筋肉

デンジ

現代のアスリートで例えると、体操選手・水泳選手・陸上選手・ダンサー・打撃系の格闘家…などが理想に近い身体だと思います。

プリズナートレーニングが向いている人

ランニング

  • 自重トレーニングを極めたい
  • 細マッチョ体型を目指している
  • アクロバット系の競技に興味がある
  • ジムに通うのが苦手

…といった人たちには向いています。

「無」から生まれた筋トレメゾットなので、時間とお金をかけたくないミニマリスト向けのトレーニングであることは確かです。

反対に、ジムに通って徹底的にボディメイクしたい人には向きません。

デンジ

自分はジムに行くのが面倒くさい派なので、プリズナートレーニングの理念がすんなりと身体に染み込みました。

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プリズナートレーニングのメリットとは

ここからは、プリズナートレーニングを実践するメリットを紹介します。

従来のジムトレーニングと比べて優れているポイントを5つに絞って解説します。

お金がかからない

貯金箱

ジムの会費や筋トレグッズを揃える必要がないので、お金がほとんどかかりません。身体一つで全てをまかなえる大変コスパの良いトレーニングです。

一部トレーニングではぶら下がる場所やスペースが必要になりますが、ほとんどが身の回りの物で代用可能。

外に出るにしても、必要なのは運動用ウェアと靴くらいです。

デンジ

初期費用ゼロで始められるので、筋トレ初心者でも気軽に始めやすいのがメリットです。

場所を選ばずに鍛えられる

ダンベルトレーニング

室内で完結するメニューが多いので、いつでも・どこでも・すぐに身体を鍛えることができます。

1.5畳くらいスペースでほとんどのメニューをこなせるので、いかなる状況においてもコンパクトに身体を鍛えることができます。

設備や器具も必要ないので、「◯◯がないからトレーニングできない…」みたいな状況にもなりにくいです。

関節に優しいトレーニング

ランニングマシン

トレーニングでは自分の体重しか使わないため、安全性が非常に高いのも特徴です。怪我のリスクを最小限に抑え、関節を保護しつつ筋肉を鍛えることができます。

バーベルをはじめとしたウェイトリフティングの弱点は、手首・肩・肘・膝の関節を痛めやすいことです。

デンジ

自分の体重以上の重りを平気で扱うため、繊細な身体の一部分に負荷がかかりやすいのです。

プリズナートレーニングでは、かなり弱めの負荷から段階的にレベルを上げていくので、関節と筋肉を同時に鍛えることが可能です。

関節の不調にもバッチリ対応
各メニューには、バリエーションという派生トレーニングがあります。関節を痛めたときのメニューや、怪我をしているときのリハビリメニューとして活用できます。

連動的な動きを習得できる

ランニング

筋肉だけでなく、その周りにある腱・関節・神経系を同時に鍛えられるメニューが充実しています。マシン・バーベルと比べて筋肉の可動域が大きいので、多くの筋繊維に刺激を与えることができるのです。

プリズナートレーニングの「ビッグ6」は、同時に数多くの筋肉を動かすメニューが豊富に揃っています(例:ブリッジなどは100個以上の筋肉が動く)

デンジ

筋肉単体というより、筋肉と神経の連動性、柔軟性、体幹を鍛え抜くものが多く、スポーツなどのパフォーマンス向上にも効果が高いです。

細マッチョ体型になる

細マッチョの男性

プリズナートレーニングを続けていると、自然と細マッチョ体型に近づきます。これはトレーニングを続けたことによる筋力増加・脂肪減少の効果が一番なのですが、意識改革の部分もかなり大きいです。

どういうことかと言うと…

トレーニングのレベルを徐々に上げていくと、次第に人間離れした技を習得しなければいけなくなります(片手腕立て伏せ・片足スクワットなど)その練習の過程で、「あ、今の体重と体脂肪を身につけていたら、このメニューできないな…」ってことを本能的に認識し始めるんですよね。より上位のトレーニングを習得したいのであれば、運動・食事・睡眠の部分でも自然と規則正しい生活を始め、体重を落とそうという意識が強くなってくるのです。

デンジ

「高みを目指すために、もっと強くしなやかな筋肉を…!」ってな感じで、どんどん身体が最適化されてきます。脂肪なんかを腹に溜め込んでおく余裕はないのです。

プリズナートレーニングの「BIG6」

この章からは、プリズナートレーニングの「BIG6」について詳しく解説します。

屈強なトレーニング

「BIG6」とは、プリズナートレーニングを構成する6つのトレーニングの総称。鍛錬しながら徐々にレベルを上げ、最高難易度のステップをクリアすることが目的となります。

プリズナートレーニングのBIG6
  1. プッシュアップ|腕立て伏せ
  2. スクワット|屈伸運動
  3. プルアップ|懸垂
  4. レッグレイズ|足上げ腹筋
  5. ブリッジ|背骨反り運動
  6. ハンドスタンド・プッシュアップ|逆立ち腕立て伏せ

※一応日本語名も後ろに付けてみました

注意
「ブリッジ」と「ハンドスタンド・プッシュアップ」は難易度が高いため、ほかのトレーニングをある程度のレベルまでクリアしないと挑戦できません。

10段階ステップ

「BIG6」の各メニューには、10段階のステップが設定されています。

「プッシュアップ(腕立て伏せ)」を例にとってみると、下記のようになります。

【ステップ1】ウォール・プッシュアップ
壁に手をついて行う腕立て伏せ。誰でもできる超簡単トレーニング。怪我のリハビリにも使える。
【ステップ3】ニーリング・プッシュアップ
地面に膝を付けた状態で行う腕立て伏せ。徐々に難易度が上がっていく。
【ステップ5】フル・プッシュアップ
いわゆる普通の腕立て伏せ。これだけでもなかなか強度の高いトレーニングだが、プリズナートレーニングのレベルではまだ半分。
【ステップ7】アンイーブン・プッシュアップ
片方にボールやレンガなどで段差を作って行う腕立て伏せ。筋肉だけでなく体幹や関節も鍛えていないとできない。
【ステップ10】ワンアーム・プッシュアップ
プルアップ種目の最高難易度。サポートなしの片手腕立て伏せを完璧なフォームで行う。人間離れした技の一つ。

各ステップのフォーム・回数・コツなどは、本書で詳しく解説されています。

デンジ

各メニューのステップ10をクリアすることが、プリズナートレーニングが目指す最終到達地点です。

初級・中級・上級3つの指標

次のステップに進むためには、何を基準にトレーニングすればいいの?

こんな疑問を持つ人もいるでしょう。

各ステップのメニューには、それぞれ「初心者」「中級者」「上級者」の3つの指標が設定されています。

例えば、ステップ5の「フル・プッシュアップ」の指標はこんな感じ。

  • 初心者の標準…5回×1セット
  • 中級者の標準…10回×2セット
  • 上級者の標準…20回×2セット

回数・セット数を徐々に増やしていき、上級者の標準をクリアできるまで鍛え続けるのがコツ。

デンジ

各標準を楽々クリアできるレベルになったら、ようやく次のステップに進むことができるのです。

着実に習得することが大切

プリズナートレーニングでよくある失敗談が、高難度のメニューから始めてすぐに挫折してしまうというパターン。

軽めのトレーニング

ほとんどの人が本を読み終わったときに、早くレベルの高いトレーニングをしたいという欲求に駆られますが、ここはグッと我慢。焦って関節を痛めたり、キツすぎて挫折してしまっては本末転倒です。

どんなポテンシャルの人でも、最初のステップからゆっくり始めるのが正しいやり方。

「完璧なフォーム」で、「楽々こなせるレベル」に上達するまでは、決して次のステップに進んではいけないのです。

デンジ

最初は筋肉を追い込むというより、正しいフォームや身体の動かし方を意識してトレーニングするのが良いと思います。

プリズナートレーニングで身体を鍛え抜こう

マッチョな男

今回はプリズナートレーニングの特徴・魅力について徹底解説しました。

シンプルかつお金のかからない自重トレーニングをしたい人にはぴったりの一冊です。

デンジ

筋トレメニューの解説だけでなく、「モチベーションの上げ方」「継続するコツ」「正しい休息の取り方」など、ノウハウの部分も非常に参考になる本です。

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